Saludos a todos, bienvenidos una
semana más a Tecno-Sport. Esta semana intentaremos descifrar todo lo
concerniente a las zonas de trabajo cardiovascular para aprender a trabajar con
pulsómetro los ritmos de los entrenamientos en función de nuestras pulsaciones
y objetivos.
Todos sabemos que un pulsómetro
es un dispositivo que mide la intensidad del ejercicio expresada en pulsaciones
por minuto pero... ¿sabemos cómo utilizarlo para sacarle el máximo partido a
los entrenamientos?. El pulsómetro, "si se utiliza bien", es una
herramienta fundamental que nos ayudará a desarrollar la capacidad física
resistencia de cualquier disciplina deportiva.
- ¿Qué son las
zonas de trabajo cardiovascular?.
Son cinco intervalos de pulsaciones que se
establecen en función de un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima de cada
persona teniendo en cuenta también la frecuencia cardíaca en reposo y la
frecuencia cardíaca residual.
- ¿Cómo hallar
la frecuencia cardíaca máxima, residual y en reposo?.
Para calcular la Frecuencia
Cardíaca Máxima (FCmax) tenemos que restar a 208 nuestra edad multiplicada por
0,7. Para calcular la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) deberemos tomarnos
durante varios días el pulso nada más levantarnos y hacer una media. Por último,
la frecuencia cardíaca residual (FCResidual) será el resultado de restar a
nuestra FCmax la FCR. Veamos un ejemplo con mis datos (32 años con 42
pulsaciones en reposo):
FCmax = 208 - (edad x
0,7) FCmax = 208 - (32 x 0,7) FCmax = 185
FCResidual = FCMax -
FCR
FCResidual = 185 - 42 FCResidual = 143
- ¿Cómo establecer las cinco zonas de
trabajo cardíaco?.
Las zonas de trabajo cardíaco se distribuyen de la siguiente
forma en función de un porcentaje de esfuerzo:
- Zona 1 ==>
50% - 60%
- Zona 2 ==>
60% - 70%
- Zona 3
==> 70% - 80%
- Zona 4 ==>
80% - 90%
- Zona 5 ==> 90% - 100%
Para personalizar estos porcentajes con nuestros datos
tendremos que multiplicarlos por nuestra frecuencia cardíaca residual y sumarle
nuestra frecuencia cardíaca en reposo. A modo de ejemplo hallaré la zona 1 de
trabajo cardiovascular con mis datos:
Zona 1 = (FCResidual
x 50%) + FCR Zona 1 = (143 x 50 /
100) + 42 = 113
Tras realizar el mismo
procedimiento en todas las zonas obtengo los intervalos de trabajo
personalizados para mis características:
Zona1=113-128; Zona2=128- 142; Zona3=142-156; Zona4=156-170;
Zona5=170-185
- ¿Qué consigo entrenando en cada zona?.
Zona 1 (50%-60%): esta es
la zona de menor intensidad en la que hay algún beneficio el cual será mayor
cuanto menor sea el nivel de la persona. Por debajo de esta zona no tiene
sentido trabajar. Estamos en una zona totalmente aeróbica, es decir, una zona donde
podremos estar realizando la actividad en cuestión durante un gran período de
tiempo (mínimo recomendable 35 minutos) y donde fundamentalmente utilizaremos
los lípidos para obtener energía, por tanto es una zona donde prácticamente lo
único que conseguimos es quemar grasas, no obtendremos mejoras de capacidades
propiamente dichas. Se suele entrenar en esta zona cuando una persona viene de
una situación de total sedentarismo, cuando se está saliendo de una lesión,
para perder peso o para llevar a cabo recuperaciones activas tras
entrenamientos intensos o competiciones.
Zona 2 (60%-70%): esta
debe ser la zona de trabajo principal de todas aquellas personas que se inician
en una disciplina deportiva no habitual pero que no son sedentarias. Sigue
siendo un trabajo aeróbico de intensidad media. Trabajando a este porcentaje
estamos estableciendo la base sobre la que seguir progresando en un futuro. He
de decir que los deportistas de nivel aceptable a duras penas experimentarán
adaptación o mejora alguna por lo que sólo deberán entrenar en esta zona para
realizar trabajo de mantenimiento, realizar tiradas largas (entrenamientos de
gran duración) o en los primeros kilómetros de entrenamiento a modo de
calentamiento.
Zona 3 (70%-80%): esta es
la zona en la que más tiempo tendremos que pasar en nuestros entrenamientos si
tenemos un nivel aceptable ya que a esta intensidad se producen mejoras del
sistema cardiovascular y respiratorio y aumentaremos la resistencia entendida
como capacidad aeróbica. En esta zona estamos trabajando a ritmos relativamente
altos pero que podremos mantener durante un largo período de tiempo. Podremos
empezar a hacer algunos fartleks (cambios de ritmo sin pausas) durante un
tiempo en zona 3 para preparar el trabajo posterior que realizaremos en Zona 4.
Zona 4 (80%-90%): sólo los
deportistas expertos y con un buen número de kilómetros en sus espaldas
deberían trabajar a estas intensidades. Aquí el objetivo es trabajar el umbral
anaeróbico, es decir, retrasar lo máximo posible el momento en el que se
produce la deuda de oxígeno
(gastamos más oxígeno del que captamos) y desarrollar la fuerza resistencia. En esta zona podremos trabajar a intensidades
submáximas durante un tiempo aproximado de no más de 10-15 minutos. Suele
utilizarse el entrenamiento interválico como método de trabajo de esta zona con
series relativamente largas (en función de disciplina deportiva).
Zona 5 (90%-100%): sólo
deberemos trabajar en esta zona cuando hayamos ido superando de manera
satisfactoria el trabajo en las zonas precedentes y nuestro cuerpo lo haya ido
asimilando sin mayores problemas. Es la máxima intensidad que nuestro cuerpo
nos puede ofrecer y desde el principio del trabajo se produce una gran deuda de
oxígeno, se va acumulando lactato y se genera gran fatiga, con lo cual de lo
que se trata es ver cuánto tiempo podemos estar trabajando a esta intensidad. Se
suele utilizar como método de trabajo de esta zona el entrenamiento interválico
de series cortas (en función de disciplina deportiva). Entrenando a estas
intensidades desarrollaremos la fuerza y acostumbraremos a nuestro organismo a
trabajar en condiciones "desfavorables", lo que provocará que éste
optimice el sistema de "amortiguación" (metabolización) de lactato.
- ¿Cómo aplico
todo esto a mi pulsómetro?.
En la actualidad existen multitud
de pulsómetros con diferentes funciones y características, y la mayoría, por
muy sencillos que sean, nos permiten establecer unos intervalos de pulsaciones
(límite inferior y superior) para el entrenamiento. Además podremos activar la
alerta sonora, de modo que si estamos trabajando a una intensidad menor o mayor
que el intervalo de pulso objetivo el pulsómetro nos avisará y nosotros
deberemos adaptar nuestro ritmo para volver a tener el pulso necesario.
Existen también pulsómetros más
sofisticados en los cuales configuramos una serie de parámetros personales y
ellos mismos nos establecen automáticamente nuestras cinco zonas de trabajo
cardíaco, de manera que únicamente tendremos que decirle en qué zona queremos
trabajar cada día en función de nuestro objetivo.
- Debes saber
además que...
- Las zonas de trabajo cardíaco
no son inamovibles, con el entrenamiento van variando ya que conseguiremos
bajar nuestras pulsaciones en reposo y como consecuencia de ello cambiará
también la frecuencia cardíaca residual (la cual aumentará), variables éstas
que se utilizan en la fórmula para hallar las zonas de trabajo cardiovascular.
Por tanto es conveniente cada cierto tiempo volver a establecer dichas zonas.
- Es importante ir entrenando por
orden y de manera progresiva las zonas de trabajo cardíaco para evitar
lesiones.
- Una persona sedentaria no debe trabajar
a más intensidad del 70%. (zona 3).
- En las "tiradas largas"
(entrenamiento semanal de más duración) deberemos estar la mayor parte del
tiempo en Zona 2.
- En los entrenamientos
habituales es recomendable estar gran parte del tiempo en zona 3.
- No Deberemos empezar a trabajar
en Zona 4 sin llevar cierto tiempo entrenando con solvencia en zona 3 y sin
haber aplicado fartleks.
- El entrenamiento interválico al
principio lo aplicaremos a ritmo de zona 4 con series relativamente largas,
posteriormente tras período de adaptación aplicaremos interválicos de series
cortas en zona 5.
- No deberemos entrenar más de dos
veces a la semana en zona 4 y 5 (interválicos). Además intentaremos tener un
día de descanso (activo o total) después de trabajar a estas intensidades.
A continuación dejo una
tabla resumen de objetivos, métodos e intensidades:
Zona
cardíaca
|
Intensidad
|
Objetivo
|
Método
|
Zona 1
|
50% - 60%
|
Quemar grasas.
Recuperación
activa.
Recuperación tras
lesión.
|
Trabajo continuo y
suave durante al menos 35 minutos.
|
Zona 2
|
60% - 70%
|
Mantener condición
física.
Sedentarios mejoran resistencia.
|
Entrenamientos muy
largos una vez a la semana.
|
Zona 3
|
70% - 80%
|
Mejora potencia
aeróbica.
Mejora sistema
cardiovascular.
Mejora sistema
respiratorio.
Fortalecimiento
muscular.
|
Sesiones no muy
largas ó fartleks.
|
Zona 4
|
80% - 90%
|
Desarrollo
fuerza-resistencia.
Retrasar deuda de oxígeno.
|
Entrenamiento
interválico de series largas.
|
Zona 5
|
90% - 100%
|
Mejora
metabolización lactato y gran ganancia de fuerza.
|
Entrenamiento
interválico de series cortas.
|
Espero que este artículo os ayude
a encontrar sentido a los datos que nos aporta nuestro pulsómetro y a entrenar
en función de objetivos ordenados y previamente planificados.
¡que la caseta les guarde!.
Autor: Javier Aranda
Hurtado @jarahur
