10 REQUISITOS PARA SER UN BUEN RUNNER.

Saludos, bienvenidos una más a Tecno-Sport. Hoy os propongo unas normas de conducta que deberíamos cumplir para dejar el pabellón runner bien alto y ser bien vistos y respetados tanto por la ciudadanía en general como por el resto de corredores: 

1.- Saluda. Lo primero de lo que me dí cuenta cuando empecé a correr es que hay una especie de corredor que no saluda, agacha la cabeza o ni se inmuta y sigue a lo suyo. Yo no pertenezco a esa especie, me gusta saludar siempre y me gusta que me devuelvan el saludo, me gusta que sepan que estoy ahí corriendo como ellos. Como "gremio" que somos estamos obligados a saludarnos para reforzar ese vínculo engendrado por el amor a la carrera, del mismo modo que con ese saludo o gesto reconocemos el esfuerzo que está haciendo la otra persona. Si estás tan cansado que no puedes ni hablar por lo menos alza una mano y un gesto bastará. 

2.- No recortes por las aceras durante las carreras populares. De cara a los demás queda muy feo y rácano correr por las aceras, además para un día que podemos correr por el medio de la calzada con total libertad... ¿qué sentido tiene?. Te engañas a ti mismo, vas a ganar algunos segundos pero no habrás recorrido la distancia total y real de la carrera.

3.- Avisa al resto de corredores de cualquier obstáculo que imipida o dificulte el paso del grupo en el que vas. Es muy frecuente encontrarnos en las carreras que transcurren por pueblos o ciudades con alcantarillas peligrosas, baches, charcos, cintas de señalización voladas, ramas de árboles caídas, peatones que cruzan, perros y un largo etcétera de casualidades. Si vamos en la cabez del grupo tendremos la obligación de avisar con un gesto y/o voces a los corredores que nos acompañan.

4.- Respeta los cajones de salida. La carrera pone a cada uno en su lugar, no por salir antes vas a realizar mejor tiempo. Por un lado entorpeces a los corredores más rápidos pudiendo propiciar tropezones y caídas. Por otro lado el mero hecho de observar cómo te van adelantando por todas partes te puede afectar en tu ánimo y desempeño, de manera que esa desmotivación puede influir negativamente en tu marca final.

5.- Mira dos veces a cada lado antes de escupir, tirar una botella o cualquier producto del avituallamiento, de echarte agua encima o de hacer un cambio de dirección brusco. Es bastante desagradable que de manera inesperada alguno de los objetos o sustancias descritas impacten en nosotros, ¡como si con el cansancio no tuviésemos suficiente...!

6.- Respeta al medio ambiente. Me refiero sobre todo a entrenamientos o carreras de trail que transcurren por parajes naturales. Debemos evitar arrojar basura, salirnos de los caminos, sendas, senderos y cortafuegos por los que transcurre la ruta e intentar no pisar vegetación y posibles cultivos. Nuestro impacto en el medio natural debe ser el menor posible en todos los sentidos.

7.- No corras sin dorsal. En cada carrera hay multitud de personas, voluntarios, clubes y organizaciones que con ilusión se vuelcan para que la carrera sea todo un éxito y cumpla las expectativas del corredor. El seguro de responsabilidad civil, el avituallamiento, el cronometraje, la bolsa del corredor, los recuerdos de la carrera... todo eso tiene un precio que deben pagar los participantes. Si te parece cara la inscripción, simplemente no vayas, si se inscribe poca gente probablemente bajarán el precio para la siguiente edición.

8.- Discúlpate con otros corredores si los obstaculizas, pisas, empujas, golpeas con el codo o simplemente haces una maniobra inesperada y alguien te tiene que esquivar in extremis. Ante todo educación, y vuelvo a insistir, si estás muy cansado con levantar la mano con gesto de perdón será más que suficiente.

9.- No te pares bruscamente en los avituallamientos, piensa que podrías obstaculizar a los que vienen detrás. Una buena opción puede ser seguir avanzando y un poco más adelante apartarte a un lado y beber o comer tranquilamente permitiendo que todos los corredores tengan un fácil acceso a la zona de avituallamiento.

10.- Ayuda al prójimo ante cualquier problema. Cuando corremos no somos rivales, somos personas que compartimos con ilusión la pasión por este deporte. ¿A caso crees que vas a ganar la carrera?. Debemos ser solidarios, el hecho de ayudar y apoyar a los demás debe aflorar por encima de nuestros propios intereses.

Todos debemos poner nuestro granito de arena, estas normas de conducta ayudarán a hacer más grande y reconocido este deporte y a lograr que las carreras sean más seguras y nos sintamos mejor con nosotros mismos y con los demás.

Autor: Javier Aranda Hurtado @jarahur

ANÁLISIS NIKE LUNARGLIDE 4.

Saludos a todos, bienvenidos una semana más al rincón Tecno-Sport. Hoy voy a desentrañar todo lo que esconde la Nike Lunarglide 4, una de las zapatillas que habitualmente utilizo en mi rotación semanal de entrenamientos. Con ella he realizado hasta el momento unos 200 kilómetros en algo más de tres meses.

En diciembre del pasado año adquirí estas zapatillas, llevaba tiempo queriendo probar el sistema de amortiguación Lunarlon de Nike. Soy ese tipo de corredor al que por muy bien que le vaya con una zapatilla o marca en concreto le gusta ir probando lo que tiene que ofrecernos el resto de marcas especializadas en running. Me decidí por este modelo porque se adaptaba a mis características: peso de 72 kg y pronador muy leve. En realidad es una zapatilla neutra muy polivalente que puede utilizar cualquier tipo de corredor teniendo en cuenta una serie de premisas:

• Personas que pesen más de 80 kilos deberían utilizarla únicamente para competición, tiradas cortas o entrenamientos interválicos.
• Personas que pesen menos de 65 kilos podrían utilizarlas en tiradas largas, pero quizá para ese peso no es necesaria tanta amortiguación.
• Ideal para personas de entre 70 y 75 kilos de peso ya sean neutros, supinadores o pronadores muy leves en todas las distancias.
• Personas con una pronación moderada y severa deberían optar por zapatillas con corrección, ya que la Nike Lunarglide 4 es una zapatilla neutra con soporte para un grado de pronación muy leve, en realidad no corrige el movimiento de pronación, digamos que lo que hace es amortiguar sus posibles efectos sobre nuestro sistema musculo-esquelético y articular.

La zapatilla es bastante ligera para el grado de amortiguación que nos presta. Tiene el peso de una zapatilla mixta sin serlo, 283 gramos en la talla 43. Además de su amortiguación, suave y de tacto agradable en toda la suela desde el talón hasta el metatarso, destaca su comodidad, se ajusta a cualquier pie como un guante independientemente de su morfología, y esto es debido a la tecnología Flywire (unas fibras de nylon colocadas en los laterales de las zaptillas y unidas a los cordones).

Es una zapatilla con la que te vas a sentir cómodo desde el primer momento que te las calces, como si llevaras tiempo corriendo con ellas y ya estuvieran hechas a ti. Gracias a su gran ajuste el pie se mueve poco dentro cuando corremos, lo que evita rozaduras y las temidas ampollas.

He corrido con ellas a diferentes ritmos, son muy versátiles en ese sentido, aunque hecho en falta un poco más de "punch" en la fase de impulso, en la zona de metatarso y dedos. Quizá este problema sea consecuencia de la gran amortiguación que también presenta en esa zona. En su defensa diré que esa falta de "punch" de la que hablo es casi inapreciable si corremos a ritmos más lentos de 4 minutos el kilómetro.

En lo que a superficies se refiere, recomiendo dejarlas única y exclusivamente para asfalto, tartán o caminos de tierra compacta. La suela es casi plana, a penas tiene tacos que den cierta rigidez y estabilidad cuando corremos por caminos pedregosos e irregulares. De hecho mis zapatillas tienen tan pocos kilómetros porque la mayor parte de mis entrenamientos los llevo a cabo en ese tipo de superficies y por tanto utilizo otro tipo de zapatillas. Además observo un desgaste excesivo de la suela para el kilometraje que tienen, con lo cual intuyo que la duración de las mismas ronda los 500-600 kilómetros como mucho, algo menos de lo normal, aunque dependerá como siempre del trato que le demos.

En resumen podemos decir que estamos ante una zapatilla polivalente, versátil, ligera, comoda, de gran ajuste, muy amortiguada y apata para un gran abanico de corredores. Espero les sea de provecho este análisis. Hasta pronto. ¡Que la caseta les guarde!.  

 Autor: Javier Aranda Hurtado    @jarahur

10 Consejos para Correr con Seguridad

Saludos a todos, sean bienvenidos una semana más a Tecno-Sport. Esta semana propongo diez consejos para ahorrarnos sustos inesperados cuando salgamos a correr:

1.- Comunica dónde, cuándo y cuánto vas a correr. Tanto si vamos a salir a correr en solitario como en grupo, es conveniente que alguna persona de nuestro entorno conozca esos datos, sobre todo si vamos a correr en lugares poco transitados o en la naturaleza. De este modo sabrán donde estamos si nos echan en falta.

2.- Por el lado izquierdo en caminos transitados ó carreteras. Esta es la norma más básica e importante de la educación vial del peatón. de esta forma podremos ver siempre "lo que se nos viene encima" y actuar en consecuencia y con cierto margen de maniobra.

3.- Imprescindible el móvil si corres solo. Ya sé que resulta incómodo, sobre todo en verano cuando menos ropa llevamos, pero es aconsejable llevar encima un móvil, sobre todo si vamos a correr solos, por lo que pueda pasar...

4.- Desconecta o baja el volumen de tu reproductor mp3 cuando corres en zonas muy transitadas o carreteras. De esta forma el oído también nos echará una mano para reaccionar a posibles imprevistos que surjan sobre la marcha.

5.- Evitar en la medida de los posible temperaturas extremas, para ello saldremos a correr muy pronto o muy tarde en el verano, y en horas centrales del día durante el invierno. La franja horaria en las que más activo está nuestro organismo es de 12:00 a 16:00 horas aproximadamente, sin embargo son las horas que a toda costa evitaremos en el verano y que buscaremos en el invierno si es posible.

6.- Adecuar la ropa al clima en el que se corre. Ni llevar mucha ni llevar poca... No debemos dejarnos guiar por la sensación térmica pre-carrera, puesto que durante la actividad aumentará bastante nuestra temperatura corporal. La ropa que llevemos debe ser transpirable para evitar que el sudor se condense y se enfríe en contacto con nuestro cuerpo.

7.- Tras la comida debemos hacer la digestión. Debemos dejar reposar a nuestro organismo al menos dos horas antes de salir a correr, aunque lo ideal serían tres horas. Evitaremos así la sensación de flato, pesadez y posibles cortes de digestión. Además iremos aumentando la intensidad del ejercicio de manera muy progresiva.

8.- Hidratarnos con regularidad en entrenamientos largos. En realidad la hidratación es importante siempre, pero más si cabe durante entrenamientos largos. Si hacemos un circuito al que daremos varias vueltas podemos colocar un vehículo con agua en un punto estratégico para echar un trago. Si el recorrido es de ida y vuelta tendremos que pensar en un Camelback o en bidones de agua.

9.- Si oscurece toda precaución es poca, lleva ropa llamativa con colores vivos ó ropa reflectante, si no dispones de ella puedes utilizar accesorios como bandas reflectantes que se ponen en cualquier prenda. Además, si eres de los que le gusta la aventura y correr en la tranquilidad de la noche, no olvides una buena iluminación para evitar caídas consecuencia de apoyos en lugares indebidos.

10.- Cuando te cruzas con un perro no lo mires a los ojos, de hecho lo ideal es girar la cabeza hacia otro lado sin prestarles la menor atención, esto hará que el perro se detenga o pase de largo. Normalmente no suele pasar nada, pero más vale prevenir que curar.

Se trata de aplicar siempre el sentido común, pero sé que de eso los runners tenemos poco (jejeje), además no viene mal recordar estos consejillos que seguro nos pueden sacar de algún aprieto ó ahorrarnos algún sustillo. Hasta otra, ¡que la caseta les guarde!.

Autor: Javier Aranda Hurtado @jarahur

Vista Panorámica de Sierra Nevada

Buceando por el archivo me he encontrado con esta interesante panorámica de Sierra Nevada. 

Concretamente fue tomada en Junio de 2011 desde la zona de Huetor Sierra, durante una ruta en la cual subimos al Picón de Jerez (3.088 m), Puntal de Juntillas (3.144 m) y Cerro Pelado (3.182 m). Estas tres cimas corresponden a los 3.000's más orientales de Sierra Nevada. 

Volviendo a la foto, de izquierda a derecha podéis ver respectivamente:

• Alcazaba (3.371 m)
• Mulhacén (3.482 m)
• Puntal de la Caldera (3.226 m)
• Los machos (3.327 m)
• Veleta (3.395 m)

Espero que os guste.

Un saludo.

José Miguel Luna

@josemi_luna

RINCÓN TECNO-SPORT: MÚSICA SI CABLES

Saludos a todos, bienvenidos una semana más a Tecno-Sport. Hoy realizaré un análisis de los auriculares inalámbricos deportivos más relevantes y afamados, en algunos de ellos hablaré desde la propia experiencia y en otros me limitaré a aportaros impresiones y críticas de otros usuarios. Espero que os sea de provecho y probéis algunos de ellos, ¡es una pasada hacer deporte escuchando información de la rutina o música sin cables!.

Jaybird es una prestigiosa marca americana especializada en auriculares inalámbricos deportivos a los cuales aplica multitud de tecnologías patentadas. Esponsoriza al equipo de Triatlón de Estados Unidos y disponen de una amplia gama de auriculares con garantía contra el sudor de por vida. Destacan los siguientes productos: 

• Freedom Sprint. Son los que actualmente poseo. Tienen un sonido genial con unos graves descomunales, no se corta la señal en ningún momento y quedan totalmente sujetos y acoplados gracias a una almohadilla patentada que se sujeta en el pabellón auditivo. Permiten realizar y recibir llamadas si están conectados al móvil. El problema es que estos auriculares son difíciles de encontrar en el mercado español. Yo los adquirí a través de la web, me los enviaron desde Reino Unido. Otra pequeña pega es que no disponen de funciones de voz que te guíen en la configuración y por sí solos no disponen de radio.

• Bluebuds X. Son lo último de la marca americana. También los más caros. Son aún más pequeños que los Freedom Sprint y sin embargo su batería dura dos horas más. Disponen de mayor calidad de sonido si cabe y además disponen de funciones de voz para ayudarnos a controlarlos y configurarlos. Parece ser que tienen más potencia de recepción de bluetooth, aspecto este que no es relevante puesto que en los Freedom en ningún momento existen microcortes.

Jabra de origen danés, es un fabricante mundial de soluciones innovadoras de microcascos y altavoces. Cuentan con cerca de 875 trabajadores y tienen oficinas de ventas en todo el mundo. Disponen de auriculares inalámbricos de todo tipo aunque únicamente disponen de un modelo específico para el deporte:

• Jabra Sport. Tengo que decir que estos auriculares los he tenido hasta hace poco. Son muy completos puesto que tienen funciones de voz, radio incorporada e integran funciones específicas para manejar la aplicación deportiva endomondo, sin embargo puestos son un poco incómodos hasta que te acostumbras, no tienen tanta calidad de sonido (sin ser mala) como los Jaybird, la batería únicamente dura unas 3 horas y no aguantan el sudor a pesar de lo que diga Jabra. A los dos meses de comprarlos me los cambiaron porque "murieron" consecuencia del sudor. Los siguientes tardaron un poquito más en caer por el mismo motivo (9 meses). Tengo que decir que el servicio de atención al cliente de Jabra es efectivo y bueno, mucho más que su producto. Estos auriculares se fabrican en dos versiones, inalámbricos (bluetooth) y con cable. 

Motorola, por todos conocida, es una marca americana adquirida recientemente por Google que se dedica al mundo de la tecnología móvil y tabletas electrónicas. Como accesorio del ya conocido Motoactv (dispositivo gps y pulsómetro) han fabricado unos cascos inalámbricos deportivos:

• Sf600 se disponen alrededor del cuello, ofreciéndote un sonido HD avanzado, gracias a la tecnología APT-X. Estos auriculares están realizados en materiales ligeros e hidrófobos como el Kevlar y la silicona, proporcionando una resistencia extra contra la humedad. Disponen de almohadillas para los oídos en 5 tamaños diferentes, te permiten responder a tus llamadas y a tus mensajes en pleno entrenamiento. Además de ser compatible con MOTOACTV, los auriculares inalámbricos Motorola SF600 son compatibles con la mayoría de los teléfonos, reproductores de música y Tablets, fabricadas por Motorola u otras marcas del mercado. Las personas que lo han probado hablan de su comodidad, de la gran duración de la batería y de la facilidad con la que se manipulan los botones. Sin embargo también hay quien dice que son un poco pesados y que no aguantan el sudor.

Philips, con sede en los Países Bajos, es una empresa diversificada y dedicada a la tecnología, salud y al bienestar, que tiene como objetivo mejorar la calidad de vida de las personas con la introducción puntual de importantes innovaciones. Veamos que tiene que ofrecernos esta marca europea:

• SHB6017: Resistentes al sudor y lavables. Adaptación segura e inalámbricos. Fabricados con materiales antimicrobios y resistentes al agua combinados con unos ganchos ajustables para la oreja que proporcionan una adaptación segura. Esto es lo que dice Philips de su producto. La verdad es que tienen buena pinta, tenía buenas expectativas en estos auriculares, pero después de leer las opiniones de usuarios que los tienen... me generan dudas. Los poseedores de estos auriculares hablan en su mayoría de que no se sujetan bien y acaban cayéndose, que el sonido deja mucho que desear y se entrecorta y que los acabados son deficientes

NGS es una de las multinacionales más destacadas y consolidadas dentro del mercado del periférico informático y la electrónica de consumo. Un grupo empresarial que ha sabido posicionarse como un claro referente dentro de su sector, fruto de ofrecer unos productos de elevada calidad, innovadora tecnología y atractivo diseño. Y todo ello avalado por uno de los mejores servicios de venta y postventa del mercado.

• Sport Artica: Además de escuchar música este auricular te permite recibir llamadas desde tú telefono móvil, al entrar la llamada la música se detiene y puedes contestarla, retenerla o cancelarla desde los botones del auricular. Tambien puedes controlar el volumen del dispositivo o pasar cómodamente de desde los controles del auricular. Se ajustan de forma increíble para que puedas disfrutar de tu deporte favorito sin cables además son resistentes al sudor y al agua para evitar que se estropeen. Los auriculares Sport Artica incluyen un brazalete. Por último este ligero auricular de dimensiones reducidas tiene una autonomía de hasta 7h de música y 8h de conversación y se carga vía USB. Estuve a punto de comprar estos auriculares, pero me echó atrás el hecho de que si eres de cabeza pequeña, como es mi caso, quedan algo incómodos. La crítica es muy buena en todos los sentidos, posiblemente sean los mejores teniendo en cuenta la relación calidad-precio.

DENON es una marca japonesa para la que la reproducción de audio y vídeo no es sólo un negocio. La razón de ser de esta compañía es la creación de productos capaces de proporcionar una experiencia de máxima calidad a los demás.

• Exercise freak: Son resistentes al sudor e incluyen conectividad inalámbrica Bluetooth® 3.0 estéreo y un amplificador integrado profesionalmente ajustado para estimular la actividad física. A todo ello se suma una batería recargable con siete horas de autonomía, además de controles y micrófono integrados para aplicaciones móviles. Están disponibles en tres colores. Estos auriculares vienen con una aplicación deportiva de rastreo gps específica para dispositivos móviles. Por lo que he podido leer, la gente está muy contenta con estos auriculares, tienen unos acabados excepcionales, están muy cuidados. El único pero... el precio. La calidad hay que pagarla. 

Esta muestra de auriculares es la más representativa del sector del audio deportivo inalámbrico. Evidentemente no están todos los modelos que existen. La gama de precios de los mismos van desde los 45 hasta los 169 euros y el hecho de decidirse por uno u otro dependerá del bolsillo, del diseño, la ergonomía y de lo que busque exactamente cada uno. Recomiendo buscar y comparar muy bien los precios, podemos ahorrarnos un pico. Además, no podemos hacer excesivo caso a las opiniones de otros usuarios, las experiencias con estos productos son muy dispares, la verdaderamente relevante será la tuya, si bien es verdad que la mayoría de estos dispositivos acaban "muriendo" tarde o temprano por el sudor o la batería. Hasta la semana que viene, ¡que la caseta les guarde!.

Autor: Javier Aranda Hurtado    @jarahur

Desde mi Objetivo: V Duathlon-Cross Ciudad de Coín

Hola a todos y bienvenidos a un nuevo rincón dentro de La Caseta del Guarda, "Desde mi Objetivo".

Desde que el Blog arrancó hace poco más de un mes, llevo dándoles vueltas a si crear esta sección o no. Finalmente, si estáis leyendo estás líneas, es que me he decidido.

Antes de seguir, aclarar que ni soy Fotógrafo Profesional, ni aspiro a serlo, no obstante, me gusta la Fotografía y sobre todo el "Cacharrear con mi Cámara".

Y sin más preámbulos paso a dejaros una serie de 15 fotos las cuales tome el Fin de Semana Pasado en el "V Duathlon-Cross Ciudad de Coín", celebrado en los llanos del Nacimiento.

Para él que no sepa lo que es un Duathlon-Cross, este consiste en un deporte individual de resistencia, el cual reúne dos disciplinas deportivas: atletismo y ciclismo (MTB en este caso al ser Cross). 

En la prueba realizada el pasado 23 de Marzo en Coín, los atletas comenzaron corriendo un circuito de 6,2 km a pie. Posteriormente realizaron 19,5 km en Bicicleta de Montaña, para finalizar corriendo nuevamente 3,1 km a pie. 

Y ahora sí, las fotos...:

1. Zona de Transcisión

2. Carrera a Pie.

3. Carrera a Pie.

4. Transcisión Carrera-MTB.

5. Transcisión Carrera-MTB.

5. Transcisión Carrera-MTB.

6. MTB Zona Baja del Nacimiento.

7. MTB Bajando por la vereda de "Los Coyotes".

8. MTB Zona Baja del Nacimiento.

9. MTB Bajando por la vereda de "Los Coyotes". 

10. MTB Sorteando Escalones.

11. MTB Bajando por la vereda de "Los Coyotes".

12. MTB Subida previa a la bajada del Cortafuegos.

13. MTB Bajada del Cortafuegos.

14. MTB Subida previa a la bajada del Cortafuegos.

15. MTB Bajada del Cortafuegos.

Y hasta ahí queda una selección de 15 fotos, entre las ciento y pico que dispare, si tenéis tiempo y ganas de ver alguna más, ahí queda el siguiente enlace.

Un saludo y hasta la próxima!

Autor: José Miguel Luna @josemi_luna

APRENDE A ENTRENAR CON PULSÓMETRO.

Saludos a todos, bienvenidos una semana más a Tecno-Sport. Esta semana intentaremos descifrar todo lo concerniente a las zonas de trabajo cardiovascular para aprender a trabajar con pulsómetro los ritmos de los entrenamientos en función de nuestras pulsaciones y objetivos.

Todos sabemos que un pulsómetro es un dispositivo que mide la intensidad del ejercicio expresada en pulsaciones por minuto pero... ¿sabemos cómo utilizarlo para sacarle el máximo partido a los entrenamientos?. El pulsómetro, "si se utiliza bien", es una herramienta fundamental que nos ayudará a desarrollar la capacidad física resistencia de cualquier disciplina deportiva.

• ¿Qué son las zonas de trabajo cardiovascular?.

Son  cinco intervalos de pulsaciones que se establecen en función de un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima de cada persona teniendo en cuenta también la frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia cardíaca residual.

• ¿Cómo hallar la frecuencia cardíaca máxima, residual y en reposo?.

 Para calcular la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmax) tenemos que restar a 208 nuestra edad multiplicada por 0,7. Para calcular la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) deberemos tomarnos durante varios días el pulso nada más levantarnos y hacer una media. Por último, la frecuencia cardíaca residual (FCResidual) será el resultado de restar a nuestra FCmax la FCR. Veamos un ejemplo con mis datos (32 años con 42 pulsaciones en reposo):

FCmax = 208 - (edad x 0,7)      FCmax = 208 - (32 x 0,7)     FCmax = 185

FCResidual = FCMax - FCR     FCResidual = 185 - 42      FCResidual = 143

• ¿Cómo establecer las cinco zonas de trabajo cardíaco?.

Las zonas de trabajo cardíaco se distribuyen de la siguiente forma en función de un porcentaje de esfuerzo: 

• Zona 1 ==>  50% - 60%
• Zona 2 ==>  60% - 70%
• Zona 3 ==>  70% - 80%
• Zona 4 ==>  80% - 90%
• Zona 5 ==>  90% - 100%

Para personalizar estos porcentajes con nuestros datos tendremos que multiplicarlos por nuestra frecuencia cardíaca residual y sumarle nuestra frecuencia cardíaca en reposo. A modo de ejemplo hallaré la zona 1 de trabajo cardiovascular con mis datos:

Zona 1 = (FCResidual x 50%) + FCR    Zona 1 = (143 x 50 / 100) + 42 = 113

Tras realizar el mismo procedimiento en todas las zonas obtengo los intervalos de trabajo personalizados para mis características:

Zona1=113-128;  Zona2=128- 142; Zona3=142-156; Zona4=156-170; Zona5=170-185

• ¿Qué consigo entrenando en cada zona?.

Zona 1 (50%-60%): esta es la zona de menor intensidad en la que hay algún beneficio el cual será mayor cuanto menor sea el nivel de la persona. Por debajo de esta zona no tiene sentido trabajar. Estamos en una zona totalmente aeróbica, es decir, una zona donde podremos estar realizando la actividad en cuestión durante un gran período de tiempo (mínimo recomendable 35 minutos) y donde fundamentalmente utilizaremos los lípidos para obtener energía, por tanto es una zona donde prácticamente lo único que conseguimos es quemar grasas, no obtendremos mejoras de capacidades propiamente dichas. Se suele entrenar en esta zona cuando una persona viene de una situación de total sedentarismo, cuando se está saliendo de una lesión, para perder peso o para llevar a cabo recuperaciones activas tras entrenamientos intensos o competiciones.

Zona 2 (60%-70%): esta debe ser la zona de trabajo principal de todas aquellas personas que se inician en una disciplina deportiva no habitual pero que no son sedentarias. Sigue siendo un trabajo aeróbico de intensidad media. Trabajando a este porcentaje estamos estableciendo la base sobre la que seguir progresando en un futuro. He de decir que los deportistas de nivel aceptable a duras penas experimentarán adaptación o mejora alguna por lo que sólo deberán entrenar en esta zona para realizar trabajo de mantenimiento, realizar tiradas largas (entrenamientos de gran duración) o en los primeros kilómetros de entrenamiento a modo de calentamiento.

Zona 3 (70%-80%): esta es la zona en la que más tiempo tendremos que pasar en nuestros entrenamientos si tenemos un nivel aceptable ya que a esta intensidad se producen mejoras del sistema cardiovascular y respiratorio y aumentaremos la resistencia entendida como capacidad aeróbica. En esta zona estamos trabajando a ritmos relativamente altos pero que podremos mantener durante un largo período de tiempo. Podremos empezar a hacer algunos fartleks (cambios de ritmo sin pausas) durante un tiempo en zona 3 para preparar el trabajo posterior que realizaremos en Zona 4.

Zona 4 (80%-90%): sólo los deportistas expertos y con un buen número de kilómetros en sus espaldas deberían trabajar a estas intensidades. Aquí el objetivo es trabajar el umbral anaeróbico, es decir, retrasar lo máximo posible el momento en el que se produce la deuda de oxígeno (gastamos más oxígeno del que captamos) y desarrollar la fuerza resistencia. En esta zona podremos trabajar a intensidades submáximas durante un tiempo aproximado de no más de 10-15 minutos. Suele utilizarse el entrenamiento interválico como método de trabajo de esta zona con series relativamente largas (en función de disciplina deportiva).

Zona 5 (90%-100%): sólo deberemos trabajar en esta zona cuando hayamos ido superando de manera satisfactoria el trabajo en las zonas precedentes y nuestro cuerpo lo haya ido asimilando sin mayores problemas. Es la máxima intensidad que nuestro cuerpo nos puede ofrecer y desde el principio del trabajo se produce una gran deuda de oxígeno, se va acumulando lactato y se genera gran fatiga, con lo cual de lo que se trata es ver cuánto tiempo podemos estar trabajando a esta intensidad. Se suele utilizar como método de trabajo de esta zona el entrenamiento interválico de series cortas (en función de disciplina deportiva). Entrenando a estas intensidades desarrollaremos la fuerza y acostumbraremos a nuestro organismo a trabajar en condiciones "desfavorables", lo que provocará que éste optimice el sistema de "amortiguación" (metabolización) de lactato.

• ¿Cómo aplico todo esto a mi pulsómetro?.

 En la actualidad existen multitud de pulsómetros con diferentes funciones y características, y la mayoría, por muy sencillos que sean, nos permiten establecer unos intervalos de pulsaciones (límite inferior y superior) para el entrenamiento. Además podremos activar la alerta sonora, de modo que si estamos trabajando a una intensidad menor o mayor que el intervalo de pulso objetivo el pulsómetro nos avisará y nosotros deberemos adaptar nuestro ritmo para volver a tener el pulso necesario.

Existen también pulsómetros más sofisticados en los cuales configuramos una serie de parámetros personales y ellos mismos nos establecen automáticamente nuestras cinco zonas de trabajo cardíaco, de manera que únicamente tendremos que decirle en qué zona queremos trabajar cada día en función de nuestro objetivo.

• Debes saber además que...

- Las zonas de trabajo cardíaco no son inamovibles, con el entrenamiento van variando ya que conseguiremos bajar nuestras pulsaciones en reposo y como consecuencia de ello cambiará también la frecuencia cardíaca residual (la cual aumentará), variables éstas que se utilizan en la fórmula para hallar las zonas de trabajo cardiovascular. Por tanto es conveniente cada cierto tiempo volver a establecer dichas zonas.

- Es importante ir entrenando por orden y de manera progresiva las zonas de trabajo cardíaco para evitar lesiones.

- Una persona sedentaria no debe trabajar a más intensidad del 70%. (zona 3).

- En las "tiradas largas" (entrenamiento semanal de más duración) deberemos estar la mayor parte del tiempo en Zona 2.

- En los entrenamientos habituales es recomendable estar gran parte del tiempo en zona 3.

- No Deberemos empezar a trabajar en Zona 4 sin llevar cierto tiempo entrenando con solvencia en zona 3 y sin haber aplicado fartleks.

- El entrenamiento interválico al principio lo aplicaremos a ritmo de zona 4 con series relativamente largas, posteriormente tras período de adaptación aplicaremos interválicos de series cortas en zona 5.

- No deberemos entrenar más de dos veces a la semana en zona 4 y 5 (interválicos). Además intentaremos tener un día de descanso (activo o total) después de trabajar a estas intensidades.

A continuación dejo una tabla resumen de objetivos, métodos e intensidades:

Zona cardíaca	Intensidad	Objetivo	Método
Zona 1	50% - 60%	Quemar grasas. Recuperación activa. Recuperación tras lesión.	Trabajo continuo y suave durante al menos 35 minutos.
Zona 2	60% - 70%	Mantener condición física. Sedentarios mejoran resistencia.	Entrenamientos muy largos una vez a la semana.
Zona 3	70% - 80%	Mejora potencia aeróbica. Mejora sistema cardiovascular. Mejora sistema respiratorio. Fortalecimiento muscular.	Sesiones no muy largas ó fartleks.
Zona 4	80% - 90%	Desarrollo fuerza-resistencia. Retrasar deuda de oxígeno.	Entrenamiento interválico de series largas.
Zona 5	90% - 100%	Mejora metabolización lactato y gran ganancia de fuerza.	Entrenamiento interválico de series cortas.

Espero que este artículo os ayude a encontrar sentido a los datos que nos aporta nuestro pulsómetro y a entrenar en función de objetivos ordenados y previamente planificados.

¡que la caseta les guarde!.

 Autor: Javier Aranda Hurtado      @jarahur