44ª VUELTA PEDESTRE A COÍN

Aunque hace ya varias semanas de la celebración de la prueba, en esta ocasión, no se van a quedar las fotos en algún lugar de mi disco duro.

Para aquel que no conozca la “Vuelta a Pedestre a Coín”, solamente decir que este año se ha celebrado la 44ª edición de la misma. ¡Correcto!, 44 años celebrando esta prueba, ni más ni menos que la carrera popular más antigua de Andalucía.

Con un trazado de 9 km bastante exigente, debido principalmente a los constantes cambios de pendiente, los atletas recorrieron el centro urbano de Coín. Destacar el alto nivel de la prueba y el gran ambiente por las calles de la Ciudad.

Y para muestra, ahí os dejo una serie de imágenes.

Y por último, los vencedores de la prueba. 

Saludos!

CORRER BIEN ES CORRER MÁS: TÉCNICA DE CARRERA.

Hace varias semanas me quedé anonadado con el correr elegante y vistoso del atleta que ganó la 44 Vuelta Pedestre a Coín, la carrera popular de mi pueblo, de la que me siento muy orgulloso y que además presume de ser la más antigua de Andalucía. El marroquí Anouar Dabab recorrió los 9 kilómetros de distancia en 27:29. Esto supone un ritmo de paso de 3:03 min/km en un circuito rompepiernas de 3 kilómetros con gran desnivel acumulado. A pesar de la velocidad a la que iba, no exteriorizaba el esfuerzo, parecía que flotara al correr, todos coincidíamos en este hecho y era lo que más se comentaba al finalizar la prueba. Este atleta ha sido el que me ha inspirado para realizar este artículo sobre la técnica de carrera y su importancia para economizar energías y correr más rápido y más tiempo con menos esfuerzo.

Una buena técnica de carrera no es sólo importante para velocistas y atletas de pruebas cortas donde las posiciones se determinan por milésimas, centésimas o décimas. En las pruebas de fondo una técnica de carrera correcta hará que nos desplacemos más rápido con un menor consumo de energía, es decir, de manera más eficiente, lo que posibilitará que lleguemos al final de dichas pruebas con mayores niveles de glucógeno muscular, la fuente principal de energía de la que se nutre nuestro cuerpo.

Antes de empezar a profundizar y describir cómo debe ser la técnica de carrera ideal, considero necesario hacer una aclaración y distinción entre estilo y técnica. Mientras que la técnica es el conjunto de reglas, normas y patrones de movimiento que tienen como objetivo crear una manera eficiente de correr, el estilo sería la adaptación personal a nuestras características de esa técnica. Es por eso que cuando vemos una carrera observamos diferentes formas de correr que no tienen por qué ir reñidas con el cumplimiento de los patrones básicos de movimiento de una técnica correcta.

Diferenciamos tres fases fundamentales en la técnica de carrera: impulso, suspensión y recepción.

• Impulso: la velocidad del impulso debe ser lo más rápida posible y con el metatarso para favorecer la acción reactiva de los músculos implicados de la pierna y para que el rozamiento con el suelo sea el menor posible dado la pérdida de tiempo que conlleva. Esta fase de la carrera es muy importante y debe entrenarse muchísimo para que sea lo más fluida posible. Ejemplos de ejercicios para entrenar esta fase pueden ser: andar de puntillas, sobre los talones, sobre las puntas con pies orientados hacia dentro, sobre las puntas con pies orientados hacia fuera y saltos con pies juntos desde puntillas.

• Suspensión: el factor diferencial de la carrera con otros modos de desplazamiento como la marcha o el simple andar es que cuando corremos existe un momento en que perdemos el contacto con el suelo con ambos pies. A esta fase también se la conoce como fase aérea. La distancia que recorreremos en el aire antes de realizar el apoyo con el pie contrario estará determinada por la velocidad previa que llevábamos, por el tiempo que esté el pie de apoyo en contacto con el suelo, por la fuerza de la impulsión y por la altura de la rodilla de la pierna más adelantada cuyo pié ya empieza a buscar el suelo. Ejercicios para trabajar esta fase pueden ser: skipping por delante, talón-glúteo y desplazamientos con zancadas muy muy amplias.

• Recepción: esta fase hace referencia a todo lo que ocurre en nuestra pierna adelantada desde que el pie toma contacto con el suelo tras la fase aérea hasta que iniciamos el impulso. Este gesto es el que más castiga a nuestro organismo puesto que se produce un amortiguamiento de las fuerzas a través de tendones, músculos y huesos, lo que supone una deceleración. El objetivo por tanto en esta fase será perder el menor tiempo posible, por lo que se trabajará la fluidez y rapidez de transición entre recepción e impulso. Para ello es fundamental llevar el tronco ligeramente inclinado hacia delante para proyectar también el centro de gravedad ligeramente hacia delante y así poder aterrizar de manera natural con el mediopié o el metatarso. La rotación que experimente el tobillo de nuestro pie desde que aterriza hasta que nos vuelva a impulsar dependerá de la biomecánica del atleta, diferenciándose así los tres tipos de pisada: neutra, pronadora y supinadora. Ejercicios tipo para trabajar esta fase son: correr con el tronco exageradamente inclinado hacia delante, correr de puntillas y ejercicios de multisaltos con los pies juntos y en el sitio con acción-reacción exagerada de tobillos.

• A continuación pasaremos a profundizar en cómo debe ser la acción de brazos que acompañará de manera coordinada a la carrera, más conocida como braceo. El braceo es fundamental cuando nos desplazamos corriendo puesto que nos ayudará en la fase de impulso. El braceo es más importante cuanto más corta es la prueba, debiendo ser al mismo tiempo más amplio y exagerado. Sirva como ejemplo el braceo de los velocistas. Los brazos deben estar flexionados, el codo formará un ángulo de 90 grados. En un fondista o medio fondista los brazos se mueven hacia delante (convergiendo) y hacia atrás (divergiendo) en la dirección en la que avanzamos con una amplitud codo muñeca tomando como referencia la cadera. Las manos estarán relajadas y ligeramente cerradas.

Otras consideraciones a tener en cuenta cuando corremos son:

- Intentar buscar una frecuencia de zancada de 180 pasos por minuto, es la recomendada por la mayoría de los especialistas para correr con mayor eficiencia. Para medirla se suelen utilizar podómetros, aunque muchos de los pulsómetros que se comercializan hoy día vienen con uno incorporado.

- No correr dando saltitos, es decir, intentar que nuestro centro de gravedad oscile lo menos posible hacia arriba y abajo cuando nos desplazamos.

- No correr talonando, ya que este hecho influye negativamente en la transición recepción-impulso perdiendo en cada apoyo un tiempo precioso.

- No mirarnos los pies cuando corremos, hay que levantar la cabeza y mirar al suelo pero a una distancia aproximada de 8 a 10 metros. 

Espero que estos consejos os sirvan para correr mejor y más bonito, es una gozada ver correr a la gente que sabe... ¿verdad?.

Autor: Javier Aranda Hurtado @jarahur

NATURAL RUNING: ¿LA NECESIDAD CREA EL ÓRGANO?

Natural running, forefoot running, barefoot, minimalismo... todos son términos que actualmente escuchamos y leemos con frecuencia y que se refieren básicamente a lo mismo: correr con una técnica de carrera más natural y/o con zapatillas que eliminan florituras y que sean reducidas a lo esencial. Esta corriente se fundamenta en la teoría de Lamarck, que viene a postular que "la necesidad crea el órgano", que la capacidad de los organismos para adaptarse al medio ambiente y los sucesivos cambios que se han dado en esos ambientes es lo que ha propiciado la evolución.

Que el natural running actualmente está en auge es un hecho, pero tiene sus defensores y sus retractores. Los defensores por un lado postulan que el hombre desde sus orígenes ha utilizado la marcha y la carrera como medio de vida para desplazarse, cazar, jugar..., y todo ello descalzo. No hay señales de que el hombre haya utilizado ningún tipo de protección para la planta del pie hasta el año 10.000 a.c. aproximadamente y esa protección únicamente consistía en cuero y cortezas. Las zapatillas de running tienen muy pocos años de historia si los comparamos con los años que lleva el hombre en la Tierra, por tanto y basándonos en la teoría del naturalista francés Lamarck, ¿en más de dos millones de años que lleva el ser humano en la tierra andando y corriendo descalzo no ha encontrado nuestro organismo la manera de protegerse de los impactos al correr?, ¿no habrá sido las zapatillas de running las que han hecho que el cuerpo en este sentido involucione y nuestros pies ya no esté tan preparados para correr sin protección?.

Por otro lado, los detractores de esta corriente piensan que estamos ante puro marketing de las marcas deportivas y hablan de que correr descalzo o sin amortiguación es muy lesivo aún modificando la técnica de carrera, hecho éste que además muchas personas no pueden hacer con facilidad puesto que ya tienen automatizada la técnica. Además hay estudios que demuestran que es más eficiente correr con zapatillas voladoras que descalzo, es decir, gastamos más energía para ir a un determinado ritmo de paso si vamos descalzos que si vamos con zapatillas rápidas. Esto supone un gran lastre cuando hablamos de pruebas de fondo.

Pero pasemos a profundizar un poco en el natural running. Se caracteriza por correr aterrizando sobre el mediopié en lugar de sobre el talón, lo que favorece una carrera más dinámica, siendo necesario para ello una ligera inclinación del tronco hacia delante para cambiar la proyección del centro de gravedad también hacia delante. Esta técnica de carrera es característica de los atletas de élite y de los corredores capaces de correr muy rápido, por lo que en principio no está al alcance de todo el mundo. Para correr de esta forma que hemos descrito, es necesario utilizar un tipo de zapatillas más ligeras, más planas, con menor amortiguación, mayor flexibilidad sobre todo en el antepié y con poco drop (caída talón puntera) para permitir así al pie moverse con naturalidad.

No existen los milagros, con calzarnos unas zapatillas de estas características no es suficiente, no vamos a empezar a correr de manera natural por arte de magia. Para llegar a dominar el natural running es necesario que nuestro sistema osteo-músculo-articular experimente una adaptación progresiva tanto a los impactos  del suelo como a la nueva forma  de correr y de aterrizar con el pie. Este aspecto también ha sido tenido en cuenta por las marcas deportivas, que han creado una gama de zapatillas de transición al natural running con la que ir experimentando las sensaciones de correr natural pero de manera no tan extrema. Incluso hay marcas deportivas que junto a sus zapatillas minimalistas ofrecen un plan de entrenamiento y adaptación para evitar lesiones.

Como conclusión diré que el natural running ni es tan bueno como dicen algunos ni tan malo como dicen otros, lo que si tengo claro es que correr de esta manera conlleva mucho tiempo, esfuerzo y dedicación, y no todo el mundo está preparado ni dispuesto a hacer un sacrificio de esa índole.

Autor: Javier Aranda Hurtado @jarahur