44ª VUELTA PEDESTRE A COÍN

Aunque hace ya varias semanas de la celebración de la prueba, en esta ocasión, no se van a quedar las fotos en algún lugar de mi disco duro.

Para aquel que no conozca la “Vuelta a Pedestre a Coín”, solamente decir que este año se ha celebrado la 44ª edición de la misma. ¡Correcto!, 44 años celebrando esta prueba, ni más ni menos que la carrera popular más antigua de Andalucía.

Con un trazado de 9 km bastante exigente, debido principalmente a los constantes cambios de pendiente, los atletas recorrieron el centro urbano de Coín. Destacar el alto nivel de la prueba y el gran ambiente por las calles de la Ciudad.

Y para muestra, ahí os dejo una serie de imágenes.

Y por último, los vencedores de la prueba. 

Saludos!

CORRER BIEN ES CORRER MÁS: TÉCNICA DE CARRERA.

Hace varias semanas me quedé anonadado con el correr elegante y vistoso del atleta que ganó la 44 Vuelta Pedestre a Coín, la carrera popular de mi pueblo, de la que me siento muy orgulloso y que además presume de ser la más antigua de Andalucía. El marroquí Anouar Dabab recorrió los 9 kilómetros de distancia en 27:29. Esto supone un ritmo de paso de 3:03 min/km en un circuito rompepiernas de 3 kilómetros con gran desnivel acumulado. A pesar de la velocidad a la que iba, no exteriorizaba el esfuerzo, parecía que flotara al correr, todos coincidíamos en este hecho y era lo que más se comentaba al finalizar la prueba. Este atleta ha sido el que me ha inspirado para realizar este artículo sobre la técnica de carrera y su importancia para economizar energías y correr más rápido y más tiempo con menos esfuerzo.

Una buena técnica de carrera no es sólo importante para velocistas y atletas de pruebas cortas donde las posiciones se determinan por milésimas, centésimas o décimas. En las pruebas de fondo una técnica de carrera correcta hará que nos desplacemos más rápido con un menor consumo de energía, es decir, de manera más eficiente, lo que posibilitará que lleguemos al final de dichas pruebas con mayores niveles de glucógeno muscular, la fuente principal de energía de la que se nutre nuestro cuerpo.

Antes de empezar a profundizar y describir cómo debe ser la técnica de carrera ideal, considero necesario hacer una aclaración y distinción entre estilo y técnica. Mientras que la técnica es el conjunto de reglas, normas y patrones de movimiento que tienen como objetivo crear una manera eficiente de correr, el estilo sería la adaptación personal a nuestras características de esa técnica. Es por eso que cuando vemos una carrera observamos diferentes formas de correr que no tienen por qué ir reñidas con el cumplimiento de los patrones básicos de movimiento de una técnica correcta.

Diferenciamos tres fases fundamentales en la técnica de carrera: impulso, suspensión y recepción.

• Impulso: la velocidad del impulso debe ser lo más rápida posible y con el metatarso para favorecer la acción reactiva de los músculos implicados de la pierna y para que el rozamiento con el suelo sea el menor posible dado la pérdida de tiempo que conlleva. Esta fase de la carrera es muy importante y debe entrenarse muchísimo para que sea lo más fluida posible. Ejemplos de ejercicios para entrenar esta fase pueden ser: andar de puntillas, sobre los talones, sobre las puntas con pies orientados hacia dentro, sobre las puntas con pies orientados hacia fuera y saltos con pies juntos desde puntillas.

• Suspensión: el factor diferencial de la carrera con otros modos de desplazamiento como la marcha o el simple andar es que cuando corremos existe un momento en que perdemos el contacto con el suelo con ambos pies. A esta fase también se la conoce como fase aérea. La distancia que recorreremos en el aire antes de realizar el apoyo con el pie contrario estará determinada por la velocidad previa que llevábamos, por el tiempo que esté el pie de apoyo en contacto con el suelo, por la fuerza de la impulsión y por la altura de la rodilla de la pierna más adelantada cuyo pié ya empieza a buscar el suelo. Ejercicios para trabajar esta fase pueden ser: skipping por delante, talón-glúteo y desplazamientos con zancadas muy muy amplias.

• Recepción: esta fase hace referencia a todo lo que ocurre en nuestra pierna adelantada desde que el pie toma contacto con el suelo tras la fase aérea hasta que iniciamos el impulso. Este gesto es el que más castiga a nuestro organismo puesto que se produce un amortiguamiento de las fuerzas a través de tendones, músculos y huesos, lo que supone una deceleración. El objetivo por tanto en esta fase será perder el menor tiempo posible, por lo que se trabajará la fluidez y rapidez de transición entre recepción e impulso. Para ello es fundamental llevar el tronco ligeramente inclinado hacia delante para proyectar también el centro de gravedad ligeramente hacia delante y así poder aterrizar de manera natural con el mediopié o el metatarso. La rotación que experimente el tobillo de nuestro pie desde que aterriza hasta que nos vuelva a impulsar dependerá de la biomecánica del atleta, diferenciándose así los tres tipos de pisada: neutra, pronadora y supinadora. Ejercicios tipo para trabajar esta fase son: correr con el tronco exageradamente inclinado hacia delante, correr de puntillas y ejercicios de multisaltos con los pies juntos y en el sitio con acción-reacción exagerada de tobillos.

• A continuación pasaremos a profundizar en cómo debe ser la acción de brazos que acompañará de manera coordinada a la carrera, más conocida como braceo. El braceo es fundamental cuando nos desplazamos corriendo puesto que nos ayudará en la fase de impulso. El braceo es más importante cuanto más corta es la prueba, debiendo ser al mismo tiempo más amplio y exagerado. Sirva como ejemplo el braceo de los velocistas. Los brazos deben estar flexionados, el codo formará un ángulo de 90 grados. En un fondista o medio fondista los brazos se mueven hacia delante (convergiendo) y hacia atrás (divergiendo) en la dirección en la que avanzamos con una amplitud codo muñeca tomando como referencia la cadera. Las manos estarán relajadas y ligeramente cerradas.

Otras consideraciones a tener en cuenta cuando corremos son:

- Intentar buscar una frecuencia de zancada de 180 pasos por minuto, es la recomendada por la mayoría de los especialistas para correr con mayor eficiencia. Para medirla se suelen utilizar podómetros, aunque muchos de los pulsómetros que se comercializan hoy día vienen con uno incorporado.

- No correr dando saltitos, es decir, intentar que nuestro centro de gravedad oscile lo menos posible hacia arriba y abajo cuando nos desplazamos.

- No correr talonando, ya que este hecho influye negativamente en la transición recepción-impulso perdiendo en cada apoyo un tiempo precioso.

- No mirarnos los pies cuando corremos, hay que levantar la cabeza y mirar al suelo pero a una distancia aproximada de 8 a 10 metros. 

Espero que estos consejos os sirvan para correr mejor y más bonito, es una gozada ver correr a la gente que sabe... ¿verdad?.

Autor: Javier Aranda Hurtado @jarahur

NATURAL RUNING: ¿LA NECESIDAD CREA EL ÓRGANO?

Natural running, forefoot running, barefoot, minimalismo... todos son términos que actualmente escuchamos y leemos con frecuencia y que se refieren básicamente a lo mismo: correr con una técnica de carrera más natural y/o con zapatillas que eliminan florituras y que sean reducidas a lo esencial. Esta corriente se fundamenta en la teoría de Lamarck, que viene a postular que "la necesidad crea el órgano", que la capacidad de los organismos para adaptarse al medio ambiente y los sucesivos cambios que se han dado en esos ambientes es lo que ha propiciado la evolución.

Que el natural running actualmente está en auge es un hecho, pero tiene sus defensores y sus retractores. Los defensores por un lado postulan que el hombre desde sus orígenes ha utilizado la marcha y la carrera como medio de vida para desplazarse, cazar, jugar..., y todo ello descalzo. No hay señales de que el hombre haya utilizado ningún tipo de protección para la planta del pie hasta el año 10.000 a.c. aproximadamente y esa protección únicamente consistía en cuero y cortezas. Las zapatillas de running tienen muy pocos años de historia si los comparamos con los años que lleva el hombre en la Tierra, por tanto y basándonos en la teoría del naturalista francés Lamarck, ¿en más de dos millones de años que lleva el ser humano en la tierra andando y corriendo descalzo no ha encontrado nuestro organismo la manera de protegerse de los impactos al correr?, ¿no habrá sido las zapatillas de running las que han hecho que el cuerpo en este sentido involucione y nuestros pies ya no esté tan preparados para correr sin protección?.

Por otro lado, los detractores de esta corriente piensan que estamos ante puro marketing de las marcas deportivas y hablan de que correr descalzo o sin amortiguación es muy lesivo aún modificando la técnica de carrera, hecho éste que además muchas personas no pueden hacer con facilidad puesto que ya tienen automatizada la técnica. Además hay estudios que demuestran que es más eficiente correr con zapatillas voladoras que descalzo, es decir, gastamos más energía para ir a un determinado ritmo de paso si vamos descalzos que si vamos con zapatillas rápidas. Esto supone un gran lastre cuando hablamos de pruebas de fondo.

Pero pasemos a profundizar un poco en el natural running. Se caracteriza por correr aterrizando sobre el mediopié en lugar de sobre el talón, lo que favorece una carrera más dinámica, siendo necesario para ello una ligera inclinación del tronco hacia delante para cambiar la proyección del centro de gravedad también hacia delante. Esta técnica de carrera es característica de los atletas de élite y de los corredores capaces de correr muy rápido, por lo que en principio no está al alcance de todo el mundo. Para correr de esta forma que hemos descrito, es necesario utilizar un tipo de zapatillas más ligeras, más planas, con menor amortiguación, mayor flexibilidad sobre todo en el antepié y con poco drop (caída talón puntera) para permitir así al pie moverse con naturalidad.

No existen los milagros, con calzarnos unas zapatillas de estas características no es suficiente, no vamos a empezar a correr de manera natural por arte de magia. Para llegar a dominar el natural running es necesario que nuestro sistema osteo-músculo-articular experimente una adaptación progresiva tanto a los impactos  del suelo como a la nueva forma  de correr y de aterrizar con el pie. Este aspecto también ha sido tenido en cuenta por las marcas deportivas, que han creado una gama de zapatillas de transición al natural running con la que ir experimentando las sensaciones de correr natural pero de manera no tan extrema. Incluso hay marcas deportivas que junto a sus zapatillas minimalistas ofrecen un plan de entrenamiento y adaptación para evitar lesiones.

Como conclusión diré que el natural running ni es tan bueno como dicen algunos ni tan malo como dicen otros, lo que si tengo claro es que correr de esta manera conlleva mucho tiempo, esfuerzo y dedicación, y no todo el mundo está preparado ni dispuesto a hacer un sacrificio de esa índole.

Autor: Javier Aranda Hurtado @jarahur

10 REQUISITOS PARA SER UN BUEN RUNNER.

Saludos, bienvenidos una más a Tecno-Sport. Hoy os propongo unas normas de conducta que deberíamos cumplir para dejar el pabellón runner bien alto y ser bien vistos y respetados tanto por la ciudadanía en general como por el resto de corredores: 

1.- Saluda. Lo primero de lo que me dí cuenta cuando empecé a correr es que hay una especie de corredor que no saluda, agacha la cabeza o ni se inmuta y sigue a lo suyo. Yo no pertenezco a esa especie, me gusta saludar siempre y me gusta que me devuelvan el saludo, me gusta que sepan que estoy ahí corriendo como ellos. Como "gremio" que somos estamos obligados a saludarnos para reforzar ese vínculo engendrado por el amor a la carrera, del mismo modo que con ese saludo o gesto reconocemos el esfuerzo que está haciendo la otra persona. Si estás tan cansado que no puedes ni hablar por lo menos alza una mano y un gesto bastará. 

2.- No recortes por las aceras durante las carreras populares. De cara a los demás queda muy feo y rácano correr por las aceras, además para un día que podemos correr por el medio de la calzada con total libertad... ¿qué sentido tiene?. Te engañas a ti mismo, vas a ganar algunos segundos pero no habrás recorrido la distancia total y real de la carrera.

3.- Avisa al resto de corredores de cualquier obstáculo que imipida o dificulte el paso del grupo en el que vas. Es muy frecuente encontrarnos en las carreras que transcurren por pueblos o ciudades con alcantarillas peligrosas, baches, charcos, cintas de señalización voladas, ramas de árboles caídas, peatones que cruzan, perros y un largo etcétera de casualidades. Si vamos en la cabez del grupo tendremos la obligación de avisar con un gesto y/o voces a los corredores que nos acompañan.

4.- Respeta los cajones de salida. La carrera pone a cada uno en su lugar, no por salir antes vas a realizar mejor tiempo. Por un lado entorpeces a los corredores más rápidos pudiendo propiciar tropezones y caídas. Por otro lado el mero hecho de observar cómo te van adelantando por todas partes te puede afectar en tu ánimo y desempeño, de manera que esa desmotivación puede influir negativamente en tu marca final.

5.- Mira dos veces a cada lado antes de escupir, tirar una botella o cualquier producto del avituallamiento, de echarte agua encima o de hacer un cambio de dirección brusco. Es bastante desagradable que de manera inesperada alguno de los objetos o sustancias descritas impacten en nosotros, ¡como si con el cansancio no tuviésemos suficiente...!

6.- Respeta al medio ambiente. Me refiero sobre todo a entrenamientos o carreras de trail que transcurren por parajes naturales. Debemos evitar arrojar basura, salirnos de los caminos, sendas, senderos y cortafuegos por los que transcurre la ruta e intentar no pisar vegetación y posibles cultivos. Nuestro impacto en el medio natural debe ser el menor posible en todos los sentidos.

7.- No corras sin dorsal. En cada carrera hay multitud de personas, voluntarios, clubes y organizaciones que con ilusión se vuelcan para que la carrera sea todo un éxito y cumpla las expectativas del corredor. El seguro de responsabilidad civil, el avituallamiento, el cronometraje, la bolsa del corredor, los recuerdos de la carrera... todo eso tiene un precio que deben pagar los participantes. Si te parece cara la inscripción, simplemente no vayas, si se inscribe poca gente probablemente bajarán el precio para la siguiente edición.

8.- Discúlpate con otros corredores si los obstaculizas, pisas, empujas, golpeas con el codo o simplemente haces una maniobra inesperada y alguien te tiene que esquivar in extremis. Ante todo educación, y vuelvo a insistir, si estás muy cansado con levantar la mano con gesto de perdón será más que suficiente.

9.- No te pares bruscamente en los avituallamientos, piensa que podrías obstaculizar a los que vienen detrás. Una buena opción puede ser seguir avanzando y un poco más adelante apartarte a un lado y beber o comer tranquilamente permitiendo que todos los corredores tengan un fácil acceso a la zona de avituallamiento.

10.- Ayuda al prójimo ante cualquier problema. Cuando corremos no somos rivales, somos personas que compartimos con ilusión la pasión por este deporte. ¿A caso crees que vas a ganar la carrera?. Debemos ser solidarios, el hecho de ayudar y apoyar a los demás debe aflorar por encima de nuestros propios intereses.

Todos debemos poner nuestro granito de arena, estas normas de conducta ayudarán a hacer más grande y reconocido este deporte y a lograr que las carreras sean más seguras y nos sintamos mejor con nosotros mismos y con los demás.

Autor: Javier Aranda Hurtado @jarahur

ANÁLISIS NIKE LUNARGLIDE 4.

Saludos a todos, bienvenidos una semana más al rincón Tecno-Sport. Hoy voy a desentrañar todo lo que esconde la Nike Lunarglide 4, una de las zapatillas que habitualmente utilizo en mi rotación semanal de entrenamientos. Con ella he realizado hasta el momento unos 200 kilómetros en algo más de tres meses.

En diciembre del pasado año adquirí estas zapatillas, llevaba tiempo queriendo probar el sistema de amortiguación Lunarlon de Nike. Soy ese tipo de corredor al que por muy bien que le vaya con una zapatilla o marca en concreto le gusta ir probando lo que tiene que ofrecernos el resto de marcas especializadas en running. Me decidí por este modelo porque se adaptaba a mis características: peso de 72 kg y pronador muy leve. En realidad es una zapatilla neutra muy polivalente que puede utilizar cualquier tipo de corredor teniendo en cuenta una serie de premisas:

• Personas que pesen más de 80 kilos deberían utilizarla únicamente para competición, tiradas cortas o entrenamientos interválicos.
• Personas que pesen menos de 65 kilos podrían utilizarlas en tiradas largas, pero quizá para ese peso no es necesaria tanta amortiguación.
• Ideal para personas de entre 70 y 75 kilos de peso ya sean neutros, supinadores o pronadores muy leves en todas las distancias.
• Personas con una pronación moderada y severa deberían optar por zapatillas con corrección, ya que la Nike Lunarglide 4 es una zapatilla neutra con soporte para un grado de pronación muy leve, en realidad no corrige el movimiento de pronación, digamos que lo que hace es amortiguar sus posibles efectos sobre nuestro sistema musculo-esquelético y articular.

La zapatilla es bastante ligera para el grado de amortiguación que nos presta. Tiene el peso de una zapatilla mixta sin serlo, 283 gramos en la talla 43. Además de su amortiguación, suave y de tacto agradable en toda la suela desde el talón hasta el metatarso, destaca su comodidad, se ajusta a cualquier pie como un guante independientemente de su morfología, y esto es debido a la tecnología Flywire (unas fibras de nylon colocadas en los laterales de las zaptillas y unidas a los cordones).

Es una zapatilla con la que te vas a sentir cómodo desde el primer momento que te las calces, como si llevaras tiempo corriendo con ellas y ya estuvieran hechas a ti. Gracias a su gran ajuste el pie se mueve poco dentro cuando corremos, lo que evita rozaduras y las temidas ampollas.

He corrido con ellas a diferentes ritmos, son muy versátiles en ese sentido, aunque hecho en falta un poco más de "punch" en la fase de impulso, en la zona de metatarso y dedos. Quizá este problema sea consecuencia de la gran amortiguación que también presenta en esa zona. En su defensa diré que esa falta de "punch" de la que hablo es casi inapreciable si corremos a ritmos más lentos de 4 minutos el kilómetro.

En lo que a superficies se refiere, recomiendo dejarlas única y exclusivamente para asfalto, tartán o caminos de tierra compacta. La suela es casi plana, a penas tiene tacos que den cierta rigidez y estabilidad cuando corremos por caminos pedregosos e irregulares. De hecho mis zapatillas tienen tan pocos kilómetros porque la mayor parte de mis entrenamientos los llevo a cabo en ese tipo de superficies y por tanto utilizo otro tipo de zapatillas. Además observo un desgaste excesivo de la suela para el kilometraje que tienen, con lo cual intuyo que la duración de las mismas ronda los 500-600 kilómetros como mucho, algo menos de lo normal, aunque dependerá como siempre del trato que le demos.

En resumen podemos decir que estamos ante una zapatilla polivalente, versátil, ligera, comoda, de gran ajuste, muy amortiguada y apata para un gran abanico de corredores. Espero les sea de provecho este análisis. Hasta pronto. ¡Que la caseta les guarde!.  

 Autor: Javier Aranda Hurtado    @jarahur

10 Consejos para Correr con Seguridad

Saludos a todos, sean bienvenidos una semana más a Tecno-Sport. Esta semana propongo diez consejos para ahorrarnos sustos inesperados cuando salgamos a correr:

1.- Comunica dónde, cuándo y cuánto vas a correr. Tanto si vamos a salir a correr en solitario como en grupo, es conveniente que alguna persona de nuestro entorno conozca esos datos, sobre todo si vamos a correr en lugares poco transitados o en la naturaleza. De este modo sabrán donde estamos si nos echan en falta.

2.- Por el lado izquierdo en caminos transitados ó carreteras. Esta es la norma más básica e importante de la educación vial del peatón. de esta forma podremos ver siempre "lo que se nos viene encima" y actuar en consecuencia y con cierto margen de maniobra.

3.- Imprescindible el móvil si corres solo. Ya sé que resulta incómodo, sobre todo en verano cuando menos ropa llevamos, pero es aconsejable llevar encima un móvil, sobre todo si vamos a correr solos, por lo que pueda pasar...

4.- Desconecta o baja el volumen de tu reproductor mp3 cuando corres en zonas muy transitadas o carreteras. De esta forma el oído también nos echará una mano para reaccionar a posibles imprevistos que surjan sobre la marcha.

5.- Evitar en la medida de los posible temperaturas extremas, para ello saldremos a correr muy pronto o muy tarde en el verano, y en horas centrales del día durante el invierno. La franja horaria en las que más activo está nuestro organismo es de 12:00 a 16:00 horas aproximadamente, sin embargo son las horas que a toda costa evitaremos en el verano y que buscaremos en el invierno si es posible.

6.- Adecuar la ropa al clima en el que se corre. Ni llevar mucha ni llevar poca... No debemos dejarnos guiar por la sensación térmica pre-carrera, puesto que durante la actividad aumentará bastante nuestra temperatura corporal. La ropa que llevemos debe ser transpirable para evitar que el sudor se condense y se enfríe en contacto con nuestro cuerpo.

7.- Tras la comida debemos hacer la digestión. Debemos dejar reposar a nuestro organismo al menos dos horas antes de salir a correr, aunque lo ideal serían tres horas. Evitaremos así la sensación de flato, pesadez y posibles cortes de digestión. Además iremos aumentando la intensidad del ejercicio de manera muy progresiva.

8.- Hidratarnos con regularidad en entrenamientos largos. En realidad la hidratación es importante siempre, pero más si cabe durante entrenamientos largos. Si hacemos un circuito al que daremos varias vueltas podemos colocar un vehículo con agua en un punto estratégico para echar un trago. Si el recorrido es de ida y vuelta tendremos que pensar en un Camelback o en bidones de agua.

9.- Si oscurece toda precaución es poca, lleva ropa llamativa con colores vivos ó ropa reflectante, si no dispones de ella puedes utilizar accesorios como bandas reflectantes que se ponen en cualquier prenda. Además, si eres de los que le gusta la aventura y correr en la tranquilidad de la noche, no olvides una buena iluminación para evitar caídas consecuencia de apoyos en lugares indebidos.

10.- Cuando te cruzas con un perro no lo mires a los ojos, de hecho lo ideal es girar la cabeza hacia otro lado sin prestarles la menor atención, esto hará que el perro se detenga o pase de largo. Normalmente no suele pasar nada, pero más vale prevenir que curar.

Se trata de aplicar siempre el sentido común, pero sé que de eso los runners tenemos poco (jejeje), además no viene mal recordar estos consejillos que seguro nos pueden sacar de algún aprieto ó ahorrarnos algún sustillo. Hasta otra, ¡que la caseta les guarde!.

Autor: Javier Aranda Hurtado @jarahur

Vista Panorámica de Sierra Nevada

Buceando por el archivo me he encontrado con esta interesante panorámica de Sierra Nevada. 

Concretamente fue tomada en Junio de 2011 desde la zona de Huetor Sierra, durante una ruta en la cual subimos al Picón de Jerez (3.088 m), Puntal de Juntillas (3.144 m) y Cerro Pelado (3.182 m). Estas tres cimas corresponden a los 3.000's más orientales de Sierra Nevada. 

Volviendo a la foto, de izquierda a derecha podéis ver respectivamente:

• Alcazaba (3.371 m)
• Mulhacén (3.482 m)
• Puntal de la Caldera (3.226 m)
• Los machos (3.327 m)
• Veleta (3.395 m)

Espero que os guste.

Un saludo.

José Miguel Luna

@josemi_luna